Bolesti zápěstí: tipy jak jim ulevit a předejít

Bolesti zápěstí, syndrom karpálního tunelu, záněty šlach či jiné formy RSI (Repetitive Stress Injury) – to všechno nás může potkat, pokud často pracujeme s myší, neustále píšeme na klávesnici a textujeme na mobilu či tabletu. Díky našim nesprávným, či lépe řečeno neergonomickým interakcím s vymoženostmi moderní doby, může lehce vzniknout zranění, které se pak špatně hojí. Opakovaně přetěžujeme menší klouby zápěstí proto, že díky našim špatným posturálním návykům a ergonomii pracoviště nezapojujeme dostatečně horní část zad a ramena. Ty pak neposkytují podpůrný základ pro pohyby paží, tudíž zátěž padá na menší klouby. Kromě toho všeho si můžeme i zaškrtit nervy v ramenou a horní části zad, což se může projevovat bolestí, otoky či znecitlivěním zápěstí. Co s tím?

Jóga nám pomáhá zapojit do našich každodenních činností zdravé pohyby. Konkrétně může posílit svaly v kritické oblasti a usměrňovat tak pohyby loktů, zápěstí a prstů. Následující pozice pomohou rozvíjet mobilitu a sílu v ramenou a vrchní části zad, aby se minimalizovala komprese nervů na menší klouby zápěstí a dlaně. Ve všech těchto pozicích by měly být trapézové svaly uvolněné tak, aby nedocházelo k přetížení v oblasti krční páteře. Snažte se vyhnout klasickému sedu u počítače – se zhroucenými zády, vystrčenou bradou, rameny staženými k uším a tvrdým trapézům přitaženým k lebce.

Následující cvičení pomáhají nejenom při výše zmíněných obtížích, ale také jsou přípravnými pozicemi pro náročnější ásány jako je například Chaturang a dandasana, nebo Adhomukha vriksasana.

Urdhva Hastasana

Stoupněte si zády ke zdi do pozice Tadasana. Nohy jsou na šíři pánve, celou plochou na chodidlech, nepatrně vzdálené ode zdi. Podsadíme pánev (protáhneme páteř) a otevřeme hrudník (lopatky stáhneme k sobě, ramena rolujeme od uší dolů) – měly bychom cítit, že nám hrudník „povyrostl“. Připažíme a pomalu zvedáme natažené ruce vzhůru, až nad hlavu (dlaně jsou nasměrovány naproti sobě), mohou se dotknout až zdi. Poté pomalu rozpažíme (dlaně nasměrovány vzhůru) a snažíme se vytahovat se za oběma dlaněmi do šířky. Vrátíme se zpět a pohyb několikrát opakujeme. Celou dobu stahujeme lopatky a ramena směrem dolů.

Urdhva Baddanguliyasana

V první řadě se soustřeďte, zda máte v této pozici povolené trapézové svaly. Tuto pozici můžeme dělat v kleče, ale i ve stoje. Propleteme si prsty a s dlaněmi vzhůru zvedáme ruce až nad hlavu, do propnutí. Snažte se nasměrovat ramena a lopatky od uší a povolit trapézy. Pokud cítíte napětí nebo ztuhnutí, nemusíte ruce dávat výš. To se děje s nádechem. S výdechem jdou propletené ruce před hrudník. Jsou stále natažené. Protahují se ruce a zápěstí. Pokuste se mít ruce úplně propnuté. S nádechem opět propletené vzpažíme. Celou dobu se snažíme zatahovat žebra směrem dovnitř těla a při tom otevírat podpaždí. S výdechem ruce uvolníme a rozpleteme. Opakujeme alespoň 5x.

Ardha Parshva Hastasana

Postavte se ke zdi na vzdálenost paže. Položte svojí levou dlaň na stěnu ve výšce vašeho ramene a otočte ruku tak, že vám prostředníček směřuje za vás. Celá dlaň by měla být položená na stěně. Pokud by vám to dělalo problém, otočte prsty směrem ke stropu. Začněte jemně, silou své váhy, tlačit na dlaň (včetně prstů). Současně stáhněte levou lopatku směrem dolů a opět dejte rameno od ucha. Můžete vytočit hrudník směrem ode zdi. Měl by to být pocit, jako když chcete dlaní odtlačit stěnu od sebe, síla vychází od hrudníku, přes napjatou ruku až do konečků prstů. Prodýchejte pozici alespoň 5x a vyměňte strany.

Bhujangasana u zdi

Varianta kobry ve stoje posílí horní část zad, sníží tlak na ramena a krk a působí pozitivně proti běžnému hrbení v rámci celého dne. Stoupněte si cca 10 centimetrů ode zdi a přitiskněte boky na zeď. Prsty položte na zeď ve výšce ramen. S rovnýma nohama zvedejte paty na špičky a natlačte pánev ještě víc na zeď. Otevřete svůj hrudník, ramena tlačte s lopatkami k sobě, a směrem dolů. Odtlačujte se od prstů, jako kdybyste chtěli pohnout se zdí, otvírejte hrudník. Pokud se cítíte pohodlně a krk je uvolněný, zkuste dotvořit pozici pohledem vzhůru. Prodýchejte tolikrát, dokud se cítíte silní a hrudník je otevřený. Pak uvolněte a opakujte alespoň 3x.

Zkuste si sami zacvičit tyto jednoduché cviky! Ulevíte svému tělu a budete se cítit lépe.
Tyto cviky a další, společně se zajímavostmi a radami jak „heknout“ kancelářský život vás čekají samozřejmě na našich lekcích Office yogy 🙂

Čerpáno ze stránek: http://yogainternational.com/