Antistresová půlhodinka
Potřebujete vzpruhu v průběhu pracovního dne? Nabízíme vám „antistresovou půlhodinku“, kterou s klienty často provádíme ve firmách. Je to jednoduché a uvidíte, jak se budete hned cítit lépe. Pojďme na to!
Snažili jsme se pojmout naší antistresovou půlhodinku komplexně, proto se zaměřujeme na tělo od zhora až dolů. Neopomíjíme nejvíce zatěžované partie těla, které při dlouhodobém stresu nebo pracovním vytížení trpí.
1. Hluboký dech
V momentě, kdy jsme pod stresem, v napětí, nebo už téměř nepříčetní – pomůže nám dech, který nás zklidní.
Provedení: postavte se, zavřete si oči, položte si dlaně na břicho a pokuste se břicho hlubokými dechy prodýchat. Představte si, že ho nafukujete jako balón. Vydržte minutu. Pak přesuňte ruce na hrudník. Nyní se soustřeďte na hrudní dech. Žebra se s nádechem rozvírají do všech stran, s výdechem se smršťují. V poslední fázi položte prsty na klíční kosti a pokuste se nadechnout pod ně. Jsou to miniaturní pohyby. Provádějte soustředěně! Pro více inspirace mrkněte na jógový dech.
2. Masáž spánků a čelistí
Stres se často projevuje bolestmi hlavy či migrénami. Protože když jsme v napětí, častokrát zatínáme naše žvýkací svaly (čelisti) a tato tenze se přesouvá i do oblasti spánků.
Provedení: vezměte ukazováček a prostředníček a jemnými krouživými pohyby masírujte své spánky a spodní čelist tak dlouho, jak vám to bude příjemné.
3. Obličejová jóga – grimasy
Pojďme setřepat stres i ze ztuhlého obličeje. Jako bonus tím budete předcházet i vráskám a prokrví se vám příjemně obličejové svaly!
Provedení: s dlouhým nádechem udělejte do extrému několik z následujících grimas. Zahrajte si na herce a zkuste zahrát: překvapení, zlobu, smutek, štěstí, zamilovanost, údiv. Vydržte v grimase několik sekund a pak úplně uvolněte obličej, zavřete oči a vydechněte.
4. Uvolnění ztuhlých ramen
Tady se drží stres. Čím větší prožíváme nepohodu, tím víc nám zatuhávají trapézy a ramena jdou do stažení, nahoru, směrem k uším. Uvolněte je a vyšlete tělu signál, že už není třeba panikařit.
Provedení: krouživými pohyby rozpohybujte ramena do všech stran. Opět se snažte pohyb maximalizovat a provádět ho plynule. Žádné trhané pohyby.
5. Číšník
Tento cvik úžasně rozpohybuje celé ztuhlé paže a promaže klouby ramene, lokte i zápěstí. Navíc je u toho docela legrace.
Provedení: představte si, že na dlani držíte tác, který vám nespí spadnout z ruky. Nyní začněte rukou kroužit dokola tak, že začnete dlaň vtáčet směrem k tělu, následně ven, pak uděláte kruh nad hlavou a pohyb uzavřete ve výchozí pozici. Moc náročné na představu? Koukněte na obrázek níže.
6. Vlny
Denodenním sezením se nám zmenšuje páteř. A bolí. To všechno díky sesezelým meziobratlovými ploténkám. Ty potřebují přirozeně pravidelný pohyb, kterého mají nedostatek. Pojďme je rozhýbat vlnami.
Provedení: představte si vertikální vlnění. To chcete napodobit celým svým tělem. Začnete od hlavy – představte si, že s ní nabíráte vodu. Dopředu se následně začíná vlnit i hrudník, postupně břicho, kyčle, stehna a pohyb skončím s pokrčenými koleny. Zkoušejte propojit několik vln dohromady, aby vznikl plynulý pohyb.
7. Protažení paží
Paže bývají často ztuhlé díky špatné ergonomii a práci s počítačem. Stres není jenom mentální, ale také fyzický. Dejte rukám taky prostor na protažení.
Provedení: stoupněte si, nohy dejte na šířku pánve. Vzpažte, chytněte si pravou rukou levé zápěstí a jemně ho začněte protahovat do dálky. Intenzitu si volíte vlastní. Pravou rukou pomáháte té levé. Cítit byste měli strečink i po straně břišních a zádových svalů. 5x prodýchejte a následně zopakujte na druhou stranu.
8. Správný balanc
To, jestli jsme v mentální kondici se dá poznat na jednoduché balanční pozici. Pokud v ní dokážeme vydržet v klidu a s lehkosí, je vše v pořádku. Pokud z ní ale neustále padáme, necítíme se stabilně, je to jasné. Stres. Moc stresu a roztěkaná mysl s tím má co dočinění.
Provedení: vyzkoušíte pozici stromu. Stoupněte si na pravé chodidlo a levou nohu odložte o pravé lýtko, či stehno. Zaujměte soustředěný pohled na jakoukoli nepohyblivou věc, s nádechem zvedněte dlaně nad hlavu a s výdechem je můžete nechat před hrudníkem a dýchat. Zkuste vydržet v klidu. Kdyby vám to přišlo moc jednoduché – můžete zavřít oči.
9. Masáž chodidel
Nosí nás celý den a při tom je tak podceňujeme! V chodidlech je strašná spousta důležitých svalů, určují správné postavení těla a mnoho dalšího. Věnujte se jim.
Provedení: pořiďte si hopík. Dá se sehnat do 20-ti korun v jakémkoli papírnictví. Nepotřebujete drahé masážní ježky. Položte si hopík pod velký kloub chodidla palce vaší pravé nohy. Patu nechte na zemi a přejíždějte hopíkem zleva do prava až k malíkovému kloubu a zase zpět. Pak jezděte hopíkem vertikálně od palce k patě a zpět. Takto promasírujte celou klenbu a všechny kůstky jednotlivých prstů.
10. Malá shavasana nebo jakákoli relaxační pozice
Pohodlně se usaďte do křesla, na pohovku, na židli, nebo si lehněte – pokud to podmínky dovolí. Zavřete na chviličku oči a zčněte zhluboka dýchat. Dejte si pauzu alespoň na 3 minuty a najděte si místo, kde vás nikdo nebude rušit.
Každý cvik provádějte cca 3 minuty. Pokud máte méně času, vyřaďte cviky, které pro vás nejsou relevantní, nebo zkraťte délku provádění jednotlivých cviků. Pokud ovšem dodržíte všech deset kroků, bude mít cvičení větší a silnější efekt.
Pokud jste dočetli až sem a ještě vám to nestačilo, mrkněte na Jógu mezi e-maily. Je to kniha, která vznikla na základě našich dlouholetých zkušenností cvičení v kancelářích. Najdete tam spousta užitečných tipů!