Jak se neničit u pracovního stolu, aneb kancelářská ergonomie
Všichni to moc dobře známe. Sedíme u svých pracovních stolů a počítačů tak pokrouceně, až nás z toho pak bolí hlava, máme migrény, dostáváme záněty šlach nebo syndrom suchého oka a podobně. Zkuste na sebe taky trošku myslet a dodržujte naše ergonomické tipy. Bude vám lépe a práce Vám půjde lépe od ruky!
Spending so much time at work can make you worse for wear—and not just mentally. Sitting improperly can up your chances for shoulder, wrist, back and neck injuries. Worse, you may not recognize your body’s warning signs, such as muscle stiffness, aching and fatigue. That’s why it’s important to change your workstation to fit your needs. “You wouldn’t drive without first adjusting your car seat—you need to do the same for your desk chair‘. Here’s exactly what to do to minimize pain at a desk job.
1) Správné koukání
Pokud při koukání na obrazovku Vašeho počítače natahujete krk dopředu, vystrkujete bradu nebo jakkoliv hýbete hlavou abyste lépe viděli, přestaňte. Vše na monitoru by měli kontrolovat pouze vaše oči. Pokud to tak není, upravte si svojí pracovní plochu. V ideálním případě by měla být vaše obrazovka vzdálená cca 45cm od tváře a velikost písma by měla být taková, aby jste do monitoru nešilhali. Oči by měly být ve stejné výšce jako horní část monitoru. Pokud se výška monitoru nedá upravit, zkuste si ho podložit knihou, nebo si zvyšte stůl či židli.
2) Dejte si pauzu od koukání do počítače
Bude se Vám pracovat lépe, pokud každou půlhodinku zvednete oči od počítače a podíváte se v dál, z okna, nebo se prostě projdete po kanceláři. Stačí 20 sekund koukání mimo monitor. Ještě lepší je pak vstát a jít si pro nápoj nebo prohodit pár slov s kolegou, protáhnout si rychle tělo.
3) Nehrbte se
I když je jistě pohodlnější v židli někdy až „ležet“, z dlouhodobého hlediska je tato pozice „schouleného sedu“ velice nezdravá. Je dobré sedět s chodidly opřenými pevně o zem, držet tělo vzpřímené a narovnat záda (tlačit ramenní a lopatkové svaly dozadu, podsadit trochu pánev). Zprvu je to náročné, ale zvyknete si a nějaký čas už budete zdravě sedět automaticky. Židli si přizpůsobte tak, aby podporovala dobré držení těla. V průběhu dne se kontrolujte, zda sedíte dobře.
4) Vyhněte se klávesnice u notebooků
Klávesnice pro notebooky jsou ergonomicky navržené jinak, než klasické klávesnice u desktopů. Problém je v tom, že je monitor přímo spojen s klávesnicií a v momentě, kdy je klávesnice v dobré vzdálenosti, obrazovka je už moc blízo a naopak. Pokud máte k dispozici pouze notebook, pořiďte si klasickou klávesnici a samotný počítač si dejte výše.
5) Držte zápěstí rovně
Ohýbání a různé jiné pozice zápěstí než rovnoběžné s pracovním stolem může vést ke vzniku syndromu karpálního tunelu (tj. přiskřípnutí nervu v zápěstí). Klávesnice by měla být spíše blíže k vašemu tělu, aby se Vám psalo pohodlněji. Můžete použít podložku ve tvaru podpory rukou. Zmírní to tlak z držení zápěstí nahoře. Nastavte si také výšku židle tak, aby vaše ruce byly ve stejné rovině jako lokty.
6) Nepřekřižujte nohy
Pro kratší chvilku není překřižování nohou na škodu. Pokud ale sedíte v podobné pozici delší dobu, snižujete si tak cirkulaci krevního oběhu, což může po čase vést k poškození tkáně. Lepší je mít obě chodidla celou plochou na zemi. Vaše stehna by měla tvořit 90-ti stuňový úhel s holení kostí. Pokud nohami nedošáhnete na zem, můžete je podložit krabicí či stoličkou.
7) Omezte silné údery do klávesnice
Ať už jste ve stresu, nebo se jen snažíte psát rychle, omezte silvné údery do Vaší klávesnice. Takové mohou vést k většímu tlaku v prstech a jejich deformaci či bolest. Pokud cítíte varovné signály únavy jako je ztuhlost, bolesti a nepohodlí, okamřitě si naordinujte krátkou pauzu.
8) Použijte bederní podpěrku
Extra polštář či fitness míček, který umístíte mezi židli a bederní část Vašich zad podporuje zdravé zakřivení páteře. Usnadňuje to sedět pohodlně dlouhou dobu. Pokud nemáte míček nebo polštářek, stačí si toto místo podepřít i srolovaným ručníkem. Bude se Vám sedět pohodlněji!
1. Don’t strain your eyes.
Craning your neck or moving your head to see what’s on your computer screen can cause everything from tension headaches to blurred vision. You can move your eyes to see the first line of type on your monitor, but if you have to move anything else, readjust. “Be cognizant of how far away you’re sitting,” recommends Tom Albin, a workplace ergonomist in Minneapolis. Ideally, keep the screen about 20 inches away from your face and make the type big enough to read without squinting. If the monitor’s height doesn’t adjust, stick heavy books under it or raise your desk chair.
2. Take breaks from the computer screen.
Looking away from a lit-up monitor every half-hour makes work easier. Simply stare elsewhere at your desk and away from the glare for about 20 seconds at a time. Even better, stand up to get a drink or chat with a coworker to ease strain on your entire body.
3. Keep shoulders from slouching.
While it may seem more comfortable in the short term, good posture at your desk reduces your risk for long-term back, shoulder and neck problems. Still, the switch takes some getting used to. Learn what good posture feels like by sitting with your spine straight and pelvis tilted slightly forward, says Dr. Duffy Rath. Once you understand how to sit, “adjust your chair so it supports your posture,” she says. Do posture checks throughout the day to make you’re sitting in the best position possible.
4. Avoid laptop keyboards.
These are designed less ergonomically than full-size keyboards, making them tough to use for heavy typing. Plus, “when the laptop keyboard is positioned properly, the laptop monitor is too low. When the laptop monitor is properly positioned, the laptop keyboard is too high,”. If you must use a laptop, place the monitor at a proper height and invest in a separate keyboard.
5. Keep wrists straight.
Arching or bending at the wrists while typing can eventually lead to carpal tunnel syndrome, a pinched nerve at the wrist. Rather than reaching toward your keyboard, keep it within easy reach of your hands to type more comfortably. Add palm support to further ease pressure from holding your wrists up. “Set the height of your chair so that your hands are even or slightly lower than your elbows when leaning on your desk, which will prevents stressful wrist and elbow positions,” .
6. Don’t cross your legs.
While it’s fine for short amounts of time, keeping legs crossed for extended periods can decrease circulation, which can lead to nerve or tissue damage; your thighs should form a 90-degree angle with your shins. If your legs are on the shorter side, adjust your seat height accordingly or rest your tootsies on a footstool so you can have proper alignment.
7. Avoid banging on keys.
Whether you’re stressed out by a work project or just trying to type quickly, some people can’t help but hit their keys with unnecessary force. This kind of added pressure can cause repetitive strain finger pain. “React to warning signals of fatigue, like stiffness, aching and discomfort, immediately by taking a pause,”.
8. Use lumbar support.
Extra cushion for the lower part of your back can support the curvature in your spine—which should be maintained at all times, says James—and make it easier to sit for long periods of time. True, many desk chairs offer support for the small of your back, but it’s best to throw in additional support if you can’t adjust your chair to provide it. Try leaning against a rolled-up towel up or a small pillow to make sitting more comfortable.
Quotation from Women’s Day magazine.